L’alimentation joue un rôle clé dans la prévention de nombreuses pathologies dont la maladie d’Alzheimer. Pour avoir un cerveau bien protégé, il faut bien le nourrir. Certains aliments et régimes sont donc à privilégier et à éviter.
En faisant quelques recherches sur la toile vous pourrez trouver de nombreux articles vous conseillant un ou plusieurs aliments susceptibles d’aider votre cerveau à rester en forme. Cependant, ces recommandations n’ont pas toutes été validées par des études cliniques ou de prévention chez l’Homme.
C’est pourquoi, la Fondation Alzheimer vous propose quelques conseils qui pourront s’intégrer facilement dans votre alimentation de tous les jours et aideront votre cerveau à mieux résister à la maladie d’Alzheimer si vous les appliquez quotidiennement.
/ Changer progressivement ses habitudes alimentaires
Changer du jour au lendemain vos habitudes alimentaires est difficile. Même avec la meilleure motivation du monde il est difficile de modifier un régime alimentaire que vous avez construit avec vos parents dès votre plus jeune âge et qui s’est adapté à vos goûts et habitudes avec le temps.
Aussi, ne modifiez pas toutes vos habitudes alimentaires du jour en lendemain. Commencez par suivre un ou 2 de nos conseils, puis, en fonction de vos goûts adoptez-en de nouveaux ! La clé de la réussite repose donc sur le temps : introduisez progressivement de nouvelles habitudes alimentaires dans votre quotidien et essayez de les conserver tout au long de votre vie.
/ Le régime méditerranéen
Parmi l’ensemble des études portant sur la nutrition, toutes tendent à montrer que le régime méditerranéen tend à être associé à un âge de début plus tardif de la maladie d’Alzheimer. Il ne s’agit pas d’un « régime » au sens restrictif du terme mais plutôt d’un mode de vie fondé sur la consommation de produits frais, équilibrés, diversifiés et locaux issus du Bassin-Méditerranéen. Bien souvent cette cuisine s’accompagne d’assaisonnement à base d’herbes aromatiques fraîches ou séchées et d’épices variées.
Voici donc quelques recommandations alimentaires, qui vous aideront à vous rapprocher progressivement des caractéristiques de ce fameux régime méditerranéen :
L’huile d’olive pour cuisiner et assaisonner vos plats
La consommation régulière d’huile d’olive est un des fondamentaux du régime méditerranéen. Commencez donc par consommer un peu d’huile d’olive tous les jours :
- Choisissez une huile extra-vierge
- Essayez-en plusieurs pour trouver celle qui vous convient le mieux au goût
- Si vous cuisinez au beurre, remplacez-le progressivement par de l’huile d’olive
- Essayez d’en consommer une cuillère par jour dans vos assaisonnements
- Alternez de temps en temps avec d’autres huiles comme l’huile de tournesol, de colza ou de coco en évitant l’huile de palme, tant pour votre santé que pour la planète
5 fruits et légumes par jour
Ils sont riches en fibres, vitamines et en antioxydant.
- Consommez-en tous les jours,
- Commencez par consommer plus souvent ceux que vous aimez bien
- Privilégiez les fruits et légumes de saison, de préférence issus d’une agriculture locale
Si possible, consommez-les crus ou croquants afin de préserver toutes leur qualité nutritionnelle
De noix, des graines et des céréales complètes chaque jour
Les noix et graines vous apporteront en abondance oméga-3, vitamines, fibres et antioxydants. Les noix, noisettes, noix de cajou, amandes doivent être consommées non grillées et non salées pour pouvoir bénéficier de toutes leurs qualités nutritives. En ce qui concerne les céréales (riz, maïs, boulgour, épeautre, orge, avoine…) privilégiez les variétés complètes : par exemple, optez pour du riz complet plutôt que du riz blanc.
Les légumes secs et légumineuses, une fois par semaine
Les légumes secs et les légumineuses (Haricots secs, fèves, lentilles, lupins, pois chiches…) sont sources de fibres, vitamines, protéines, fer … et sont de véritables carburants pour l’organisme ! En outre, les légumes secs sont faciles à conserver dans vos placards: consommez-en au moins une fois par semaine.
Le poisson : l’allié du cerveau
Côté mer (et rivière), le poisson est un excellent allié du cerveau et de la mémoire ! Avec un apport en oméga-3 et oméga-6, les poissons contiennent des acides gras bénéfiques pour la santé cognitive et vasculaire : cela réduit les réactions inflammatoires tout en favorisant l’intégrité des fonctions neuronales pour aider le cerveau à mieux résister.
Consommez des poissons et fruits de la mer, avec ou sans arrêtes, cuits à la vapeur ou à la plancha, deux à trois fois par semaine : 2 poissons gras par semaine (type saumon ou sardine) et 1 poisson maigre (type cabillaud). Et si vous n’avez pas de poissonnier près de chez vous, n’hésitez pas à manger des poissons gras (sardines, maquereaux…) en boites, en particulier à l’huile d’olive !
Les fromages et yaourts au lait de chèvre et de brebis
- Choisissez des fromages de chèvre ou de brebis selon vos goûts
- Préférez- les frais, sous toutes les formes, avec du pain (complet) ou pour agrémenter vos salades (feta)
- Vous pouvez en consommer 30 g par jour, plutôt le matin ou au déjeuner ;
Vous pouvez également consommer un peu de parmesan, riche en tryptophane, un acide aminé essentiel important pour votre cerveau.
La viande : beaucoup de blanche et moins de rouge !
Privilégiez les viandes blanches et la volaille (et les œufs également) au viandes rouges. Cuisinez-les de préférence à la planche et remplacez le jambon par des blancs de poulets ou de dinde en tranche. Et réduisez votre consommation de viande rouge à deux fois par semaine. N’abusez des barbecues ou entrecôtes : une ou deux fois par mois maximum !
Variez vos apéritifs
L’apéritif rime souvent avec gras et sel. Voici quelques conseils pour adapter votre apéritif à une alimentation plus équilibrée :
- Remplacez les traditionnelles chips et autres biscuits apéritifs par des noix, des noisettes ou des amandes non salées
- Optez pour des légumes crus à croquer (carottes, radis, chou- fleur cru …)
- Mettez-vous aux olives
Côté sucre
Bannissez les petits grignotages : remplacez vos barres chocolatées par des noix ou des amandes, évitez les bonbons et sucreries en tout genre. Ne buvez pas de soda mais de l’eau (au moins 1L par jour).
Plus généralement, évitez les fast-food et la nourriture industrielle, prenez le temps de préparer vos repas avec des produits frais et n’oubliez pas de les cuisiner à l’huile d’olive =)
/ Pour aller plus loin
- Les fruits et le thé bons pour le cerveau
- Boire du café a un effet protecteur
- Avoir une bonne hygiène de vie pour retarder la survenue de la maladie
- Les facteurs de risques de la maladie d’Alzheimer
Source : « Le Guide anti-Alzheimer, les secrets d’un cerveau en pleine forme » du Professeur Philippe Amouyel
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