L’activité physique après 60 ans est l’un des moyens les plus efficaces pour maintenir sa qualité de vie, rester autonome, retarder l’apparition des maladies chroniques et donc la prise de médicaments (exemples : maladies cardiovasculaires, troubles cognitifs, maladies du squelette, etc.). Reprendre l’exercice physique après 60 ans se signifie pas réaliser des performances sportives, il s’agit plutôt d’un entrainement stimulant pour le corps afin de rester en bonne santé et de vous redynamiser.
/ Rencontre avec le coach sportif Gabriele Tampellini
Comment doit-se faire la reprise d’une activité physique après 60 ans ?
Lorsque nous entamons des séances de sport avec des personnes âgées de plus de 60 ans, nous prenons en compte les objectifs suivants :
- La force physique de la personne : elle doit être capable de réaliser des exercices multi-articulaires en en utilisant son poids corporel. Par exemple, réaliser des squats et des pompes permet d’augmenter l’efficacité musculaire.
- Le contrôle : les unités motrices sont moins efficaces avec l’âge dans le traitement des informations sensorielles. La contrôle du mouvement est donc réduit avec l’âge. Le travail doit donc se faire avec des exercices de proprioception (capacité du corps à percevoir et à se situer dans l’espace sans avoir besoin de la vue.), notamment en utilisant des exercices qui créent de l’instabilité. Par exemple : marcher en mettant un pied devant l’autre en contact, marcher sur des surfaces instables.
- La mobilité : avec le vieillissement, les tendons et les articulations perdent de l’eau, ils deviennent donc plus rigides. Il faut faire bouger les articulations selon les amplitudes de mouvements maximales permises par ces dernières. Par exemple : faire un squat à 90°C angle des genoux en maintenant le dos droit, lever les bras latéralement de la cuisse à la tête sans perdre d’amplitude
- L’entrainement cardiovasculaire : le cœur, comme les autres organes, vieillit et est moins efficace dans la force de contractions donc l’oxygène est transporté moins efficacement. Pour maintenir une circulation sanguine efficace dans tout le corps et en particulier dans les extrémités, il faut prévoir des exercices cardiovasculaires pour faciliter la circulation sanguine. Par exemple : marcher à différentes vitesses et en fonction de différentes pentes, faire du vélo, nager.
- La flexibilité musculaire et articulaire : cela correspond à la gymnastique articulaire. Pour cela nous allons par exemple proposer des exercices d’étirements et d’assouplissement.
En résumé, lors de la reprise d’une activité physique après 60 ans, la priorité est de renforcer les muscles (70% de l’efficacité du travail), notamment la partie centrale du corps qui est très importante car elle maintient les organes internes dans un bon niveau de pression et pour stabiliser la moelle épinière pour limiter les douleurs de dos.
Quelles sont les conditions à associer à la reprise de l’activité physique après 60 ans?
- Avoir une vision positive et être optimiste quant aux objectifs à atteindre
- Avoir un bon niveau d’hydratation avant, pendant et après l’activité (environ 2 litres par jour), notamment pour l’élimination des toxines produites par l’effort physique.
- Maintenir une bonne alimentation : consommer suffisamment de protéines pour compenser la perte d’efficacité du métabolisme général. Pour cela vous pouvez par exemple manger du poisson, des œufs, des viandes maigres. Evitez de consommer des produits composés de sucres simples car cela peut conduire à une hausse de l’insuline et donc à une inflammation métabolique
- Privilégier une activité physique en petits groupes : cela favorise les interactions sociales, de passer un bon moment convivial, de vous stimuler et vous motiver à plusieurs. La pratique d’une activité physique de manière individuelle ne permet pas cela.
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